Rachanont

[จับภาพเมื่อ 2/5/08, 5.17 PM]

จาก This year’s goal (2008) ทำตามเป้าหมายได้ครั้งเดียว 2 ข่าวเลย

• เริ่มจากข่าวแรก Windows XP SP3 เปิดให้ดาวน์โหลดผ่าน Windows Update ได้ 1037 views ภายใน 65 ชั่วโมง
• ส่วนข่าวที่สอง ไมโครซอฟท์เลื่อนออก Windows XP SP3 ได้ 1021 views ภายใน 47 ชั่วโมง

เหลืออีก 3 ข่าวก็จะเคลียร์เป้าหมายนี้แล้ว

[ขอบคุณภาพประกอบจาก yuan2003]

หลังจากสรุปผลงานใน Q1 ไปพบว่าเป้าหมายที่ 2 มีแนวโน้มที่ไม่ดี ถ้ายังปล่อยให้เป็นแบบนี้ต่อไปคงทำไม่สำเร็จ เลยลองทบทวนดูแผนใหม่ บวกกับค้นคว้าข้อมูลเพิ่ม พบว่าการออกกำลังกายที่ผมทำอยู่นี่คือการออกกำลังกายแบบ cardio ที่เป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน และช่วยพัฒนาสุขภาพความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งตรงกับความต้องการของผมโดยบังเอิญ เพียงแต่ที่ผ่านมาผมทำไปแบบไม่ค่อยรู้อะไร ไม่มีโปรแกรมการฝึก เอาแค่วิ่งบนลู่วิ่งได้เกิน 30 นาทีก็พอ

หลังจากศึกษาข้อมูลมาพบว่าโปรแกรมที่มีการแนะนำกันมีอยู่ 5 โปรแกรมคือ

1. Steady burn - เบิร์นแบบมั่นคง ด้วย Max HR ประมาณ 75%
2. Built to lose - ฝึกด้วยอุปกรณ์ปั่นจักรยาน
3. Interval challenge - ฝึกด้วยความแรง และเบาสลับไปมา 50% สลับกับ 90% Max HR
4. Boredom buster - แบ่งการฝึกออกเป็นครั้งย่อยๆ ครั้งละ 10 นาที
5. Pyramid - แบ่งการฝึกออกเป็น 2 ช่วงเริ่มด้วย 80% Max HR ก่อนแล้วลดเหลือ 60% Max HR

พอดูโปรแกรมพวกนี้แล้ว พบว่าที่ผ่านมาผมทำตามโปรแกรมแรกมาตลอด แต่ไม่แน่ใจว่า Max HR จะถึงหรือเปล่าต้องไปวัดดูอีกที แต่คาดว่าโปรแกรมที่น่าจะเวิร์คสำหรับผมคงเป็นโปรแกรม 4 กับ 5 มากกว่าเพราะดูแล้วน่าเบื่อน้อยกว่า แต่จะเอาโปรแกรมไหนเป็นหลักคงต้องลองดูก่อน

ลองคำนวณ Max HR ไว้ก่อนได้เท่ากับ 220 - 25 = 195 t/min; 60% = 117 t/min , 75% = 146 t/min และ 80% = 156 t/min

เวลาที่สะดวกไปวิ่งก็คงเป็นหลังเลิกงานเหมือนเดิม จะให้ตื่นมาวิ่งตอนเช้าคงทำไม่ได้ เว้นแต่จะไปซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่ห้อง โดยครั้งนี้จะไม่เอาเวลาสะดวกอีกแล้ว จะลงไว้ในตารางเวร เปรียบเสมือนเป็นเวรๆ หนึ่งเลยจะได้ไม่พลาดอีก

เดี๋ยวคอยดูผลงานใน Q2 กันนะครับว่าจะเป็นอย่างไร

ขอบคุณบทความ The Guide to Cardio จากคุณ TheRyo ครับ

ปีที่ผ่านมาทำตามเป้าหมายไม่ค่อยได้ เพราะตั้งเป้าไว้แล้วก็รอประเมินผลตอนปลายปี ไม่ได้มีการวางแผน และติดตามผล ปีนี้เลยคิดว่าต้องมีการวางแผนสักหน่อย โดยเริ่มจากเรื่องวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ 60 ครั้ง ซึ่งตัวเลขนี้มาจาก ความคาดหวังที่จะวิ่งให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ที่ดีกับร่างกายจริงๆ คือ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์) ก่อนแล้วจึงเพิ่มขึ้นในปีต่อไป โดยสรุปแผนงานออกมาได้ประมาณนี้

Weekly Goal: วิ่งให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง จะได้ 52 ครั้งต่อปี อีก 8 ครั้งที่เหลือ ให้วิ่งเพิ่มในช่วงที่ไม่ค่อยมีเวร ซึ่งต้องได้เพิ่มมาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อ 3 เดือน (กำหนดไว้อย่างนี้ จะได้ไม่สะสมยอดค้างมาวิ่งช่วงปลายปี)

Monitor Tool: ถึงจะมีเว็บอย่าง Joe’s Goals หรือ เครื่องมืออย่าง Don’t Break the Chain แต่หน้า yearly schedule ของ planner ปีนี้น่าจะเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้จริงในทางปฏิบัติมากกว่า

ส่วนการติตดามผล และดำเนินการแก้ไขคงทำเป็นรายสัปดาห์ พร้อมกับ weekly review ของ ZTD